バストアップには実は小胸筋のケアが重要!ストレッチから筋トレまですべて紹介します!

小胸筋がバストアップに重要というのを聞いたことがありますか?実は大胸筋だけじゃなく、小胸筋を鍛えることによってより効果的にバストアップができるのです!こちらの記事では小胸筋のストレッチ方法から筋トレまで徹底的にご紹介します。

バストアップのために鍛える筋肉は大胸筋だけじゃなかった!

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大胸筋はバストトップの上あたりにあり、胸を支える役割をしています。バストアップにこの大胸筋は有名ですが、小胸筋というのはお聞きになられたことはありますか?実はこの小胸筋がキレイなバストを形作るのにとても大事な役割をしているのです。まずは小胸筋がどのような役割をしているのかご紹介します。

小胸筋とは?

小胸筋の場所と役割

小胸筋は大胸筋に覆われ、胸の深い位置にある筋肉です。この小胸筋は肩や背中にある肩甲骨を動かすのに大きな役割をしている筋肉です。そして、さらに大事な役割として、胸郭を引き上げることで、深呼吸や呼吸が乱れているときに楽に呼吸をできるようにフォローしているのです。

小胸筋とバストアップの関係

その小胸筋がバストアップとどう関係しているかというと、小胸筋は胸を内側に引っ張る役割もしているので、これが衰えてしまうと胸の谷間ができず、離れた胸になってしまうわけです。また血液中にある栄養を小胸筋を通じてバストに送っているため、バストアップに必要な女性ホルモンを胸に送るのも小胸筋が担っているというくらい、大事な筋肉なんです。

固くなりがちな小胸筋をほぐすことから始めよう!小胸筋マッサージとストレッチ方法

ハンドマッサージ

鎖骨の下あたりに小胸筋がありますので、肩から胸にかけてを手のひらやこぶしで押します。お風呂上りは血行が良くなっているので効果的です。さらにボディークリームをつけて、鎖骨から首筋までを撫でるようにリンパマッサージするとむくみ改善に効果ありです。

テニスボールマッサージ

手で触ってみてかなり凝ってると感じられた方はテニスボールを使ってマッサージするのも効果的。手でボールを押し当てるのもよいですし、ボールを置いたマットの上に寝転んでみるのもよいでしょう。

腕ふり体操

腕を振るだけの簡単な体操で小胸筋をリラックスさせます。まず右側の鎖骨の下あたりを左手で触ってみて、コリコリとしている部分が小胸筋の付け根になります。そこを強めに押しながら、右腕を5~10回大きく前後に振ります。左側も同じように行います。

肩甲骨はがし

小胸筋は肩甲骨と繋がっており、こちらはその肩甲骨を動かす簡単な運動で、日常的に行えます。この肩甲骨はがしは肩こりや猫背にも効果がありますので、デスクワークなどで肩こりがひどい方にもオススメです。

 

  1. 両手を後ろ手に組んで、そのまま上がる位置まで手をあげる。
  2. 手はそのままで、背筋を伸ばし、胸を張った状態で左右に上体を回す。
  3. 3~5回行う。

続いて鍛えよう!小胸筋トレーニング方法

リバースプッシュアップ

一般的な腕立て伏せの場合、大胸筋や上腕二頭筋などが鍛えられますが、小胸筋を鍛えるのであれば「リバースプッシュアップ」がオススメです。

 

  1. イスやベッドに腰かけ、両手をお尻の横につく。
  2. 手をついたままお尻を浮かせ、足を少し前に出す。
  3. そのまま手を曲げ、座るようにお尻を下ろす。
  4. ゆっくりを手を伸ばし、伸ばし切った時にさらに体を押し上げるようにする。

ディップス

リバースプッシュアップよりも効果が高いトレーニング方法が「ディップス」です。イスなどを2つ用意するだけで行うことができますので、ご自宅で気軽にできます。全体重を腕で支えているので負荷が高い分、ご自身の体力と相談しながら回数を増やしていくとよいでしょう。

 

  1. 2つイスを用意する。
  2. 肩幅より少し広めになるようにイスを置き、手をついて体を浮かせる。
  3. ゆっくりを手を曲げ、足が付かないようにする。
  4. 胸筋を意識しながら手を伸ばす。

ダンベル体操

ダンベルで行う体操ですが、ダンベルがない方でも500mlのペットボトルで代用することができます。

 

  1. ダンベルを両手に持ち、横になる。
  2. 肩よりも少し低めに手を広げ、手の甲を床につける。
  3. 肘から先を90度まで起こす。
  4. その状態で息を吐きながら両方のひじを胸の前でくっつける。
  5. 息を吸いながら手を再度広げ、床につく直前で止める。

膝つき腕立て伏せ

リバースプッシュアップやディップスの負荷が強すぎる場合、膝をついた状態で行う腕立て伏せでも効果があります。通常の腕立て伏せと同じように肩幅で手をつき、足は伸ばさずに膝をついた状態で行います。腕を伸ばした状態の時に小胸筋が伸びるのを意識して上半身を反るようにするとより効果的です。

小胸筋もしっかり鍛えてバストアップを目指しましょう!

スマホやデスクワークで凝り固まりやすい小胸筋ですが、しっかりとほぐしてからトレーニングすることで、特に垂れ乳や離れ乳に対してより効果が得られます。ご紹介したストレッチやトレーニングは今すぐ始めれるものばかりですので、小胸筋を鍛えて、しっかりとバストも上がった憧れの谷間を手に入れましょう!