肩の筋肉を肥大させる筋トレ5種目完全解説!女性もバストアップする筋トレ術が満載!

肩の筋肉を肥大させることでバストアップにも効果が期待できます。小さな胸に悩む人にも、肩の筋肉を鍛えることはオススメです!筋トレ方法から簡単に出来るエクササイズもご紹介します!バストアップを目指してより魅力的な体作りを目指しましょう。

肩を肥大させる方法が知りたい!

肩の筋肉を鍛えることがバストアップにも繋がるのは意外ですよね。筋肉をつけると女性らしい体つきにじゃなくなるんじゃないかと心配する人も多いですが、男性とは筋肉が違うのでムキムキになることはありません。むしろ、健康的でしなやかな体作りが出来ます。綺麗に服を着こなせたり、自分の体に自信がもてたり、見た目抱けてなく健康面にもメリットもたくさんあります。夏は、苦手だったビキニに挑戦なんてことも!冬場でも今は薄着なことが多いですよね。どの季節でも対応できる隙のない体作りをしてみませんか。

肩の筋肉の種類

肩の筋肉の種類について見ていきましょう。

三角筋

上腕から肩をおおっているのが三角筋です。上肢で一番大きな筋肉の1つ。三角筋を鍛えるとツンとした上向きのバストを目指すことが可能です。くびれや美しい姿勢をキープしたい人も鍛えたい筋肉ですね。

三角筋は前部、中部、後部に分かれています。前部は、腕を前に動かすときに使います。中部は、腕を上げたり下ろしたりするときに使います。後部は、腕を後ろに動かすときに使います。

この前部、中部、後部の3つをそれぞれ別の種目で鍛えることがとても大切です。

僧帽筋

僧帽筋と聞くと肩こりをイメージする人も多いのではないでしょうか。首から肩甲骨にかけて背中の一番大きな表面にある筋肉です。僧帽筋は、上部、中部、下部と分かれています。それぞれ別のうごきをします。

僧帽筋を鍛えると肩こり解消、美しい姿勢、老け顔解消など嬉しい効果があります。大きな筋肉なので、ダイエットをしたい人は絶対に鍛えるべき筋肉。僧帽筋を鍛えることで、脂肪を燃焼しやすくなる体作りが出来ますよ。

肩の筋肉を効率よく肥大させる筋トレ5種目

女性にとっては馴染みのないトレーニング名ばかりかもしれません。何に置いてもそうですが、効率よく行うことは大切ですよね。そこで、肩を効率よく鍛えられる筋トレを詳しくご紹介します。ぜひ、出来そうなものからやってしみましょう。

アップライトロウ

三角筋を鍛えるのに効果的なアップライトロウです。

足を肩幅くらいに広げ、体の前にダンベルをぶらさげるように両手に持ちます。手幅は、肩より少し広めにします。ダンベルを顎まで引き上げ、ゆっくり下ろします。ダンベルを下ろすときは、ゆっくりと行う、下ろしきらないようにするのがポイントです。また、反動をつけないように肩の筋肉を使っているかを確認しながら行ってください。 10~15回を3セット行いましょう。

https://youtu.be/FcsESJyh1Ng

フロントレイズ

フロントレイズは、三角筋の前部と僧帽筋など幅広く筋肉を鍛えることが出来ますが、一番利くのは、三角筋前部になります。

脚は肩幅程度に開き、両手に手の甲が上に向くようにダンベルを持ちます。両手を肩と同じ高さまであげていきます。肩まで上げたらゆっくりとおろしましょう。

この上下運動の繰り返しです。

行う際のポイントは、やや前傾姿勢になることです。肩をすくめたり前傾姿勢になりすぎると今度は三角筋前部を集中的に鍛えづらくなるので、三角筋前部に負荷がかかっているかか確認しながら行いましょう。ダンベルなどで負荷をかける際、反動をつけないようにすることも大切です。 10~15回を3セット行いましょう。

https://youtu.be/C9AauvYdXcI

サイドレイズ

サイドレイズは、三角筋中部を鍛えるのに効果的です。フロントレイズとレアレイズも筋トレをのメニューとして一緒に行うのがベスト。

両手にダンベルを持って、脚は肩幅程度に開きます。胸を張り姿勢を正し肘を角く曲げるのがポイントです。肘を張らないように注意しましょう。息を吐きながらダンベルを胸下あたりまで持ち上げます。次に息を吸いながら、体の側面に沿うようにダンベルを下ろします。この動作を10~15回を3セット行いましょう。

https://youtu.be/TSPeEjPliLo

リアレイズ

三角筋の後部を鍛えるのに効果的です。

膝を軽く曲げ床と平行になるように上体を前に倒します。脚は肩幅と同じくらいに開き、ダンベルを持ちます。両手を同時に後ろへ引き上げます。そして、ゆっくりと両手を下ろします。 10~15回を3セット行いましょう。

https://youtu.be/35_bnCrB_Pg

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩全体を鍛えるのに効果的です。三角筋中部と前部に特に効きます。次に、肩周り全体、僧帽筋に効きます。

イスなどに座り、姿勢を正します。ダンベルは縦に握り太ももの上に乗せ、その後肩の上で手の甲が後ろ側に向くよう 構えます。肘を伸ばしダンベルを持ち上げ、ゆっくりとダンベルを太ももに下ろします。10~15回を3セット行いましょう。

https://youtu.be/QVQBQ59OG5Q

肩の筋肉は「大きさ」と「形」が重要ポイント!

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肩の筋肉を鍛えるためには、三角筋前部・中部・後部をバランスよく鍛えることが重要です。片寄った鍛え方をするとアンバランスな筋肉の付き方になってしまうので注意をしましょう。

プレス系で大きさを作り、レイズ系で形を作っていきます。男性で言うとメロンのような丸みがあって大きく発達した肩を目指すトレーニングになります。

女性が行う場合、ここまで筋肉が発達することはないので心配は必要ありません。程よく鍛えられ丸みを帯びた肩は洋服のラインをより綺麗に見せることも出来るようになります。

プレス系で肥大させる

プレス系トレーニングは肩を大きくさせる効果があります。ショルダープレス(フロントプレス)は、肩を肥大させるのに特に効果的なトレーニングなので、ベースのトレーニングにするのがオススメです。

レイズ系で形を作る

重いダンベルを使用したからと言って効果がある訳ではありません。重さよりもフォームを重視しましょう。鏡を見ながら行うのがオススメです。肘を曲げすぎないようにするのもポイントです。

バストアップにもなる!筋トレの効果を上げる肩甲骨はがし

肩甲骨はがしとは

肩の筋肉を肥大させるために、肩甲骨はがしを行うと効率が上がります。肩甲骨はがしには嬉しい効果がたくさんあります。肩回りの凝りをほぐすことで、血流が良くなります。

肩こりの解消につながるだけでなく、バストアップや美姿勢にも繋がります。他にも、背中に多くある褐色脂肪細胞が刺激され活性化します。代謝が促進されるのでダイエットにも効果的です。猫背になりやすい人にも特にオススメです。

行った後は、肩回りがすっきりするのが実感出来るはずです。

肩甲骨はがしのやり方

タオルを使うやり方は あぐらをかいて座ったまま、立ったままでも行えてとても手軽なのでオススメです。

両手を広げてタオルを持ち、頭の上で伸ばします。姿勢を正し、肘を曲げないのがポイントです。後頭部を通るように両肘を背中の方に引き下げます。

息を吐きながらゆっくりと行いましょう。今度は、元の状態に頭の上へ持っていきます。筋肉に意識を集中するとより効果的です。

10セットを目安に行ってください。

バストアップにつながる女性向け筋トレ術!

大胸筋を鍛えることでバストアップにつながります。本格的なトレーニングとなると尻込みしてしまったりと抵抗がある人も多いのではないでしょうか。

女性でも簡単にできる合唱のポーズや、腕立て伏せなどをご紹介します。腕立て伏せが難しい人はひざつき腕立て伏せや、余裕のある人はジムなどで鍛える方法もありますよ。

特に、合掌のポーズはテレビを見ながら、お風呂に入りながらなどながら運動として取り入れることが出来ます。

合掌のポーズ

バストアップに効果的と言えばこのポーズです。胸が垂れなにくくなったり、ハリが出たりと嬉しい効果が期待出来ます。

お祈りをするように両手を胸の前で合わせます。肘は肩の高さまで上げてキープします。手のひらを息を吐きながらぎゅーっと押し合います。1日5回3セット程度を目安に行いましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せを行うとき、よくやりがちなのが腕の力で体勢を戻そうとすることです。これでは、バストアップに繋がらないので要注意。バストアップするためには、胸の筋肉を意識しながら腕立て伏せを行いましょう。

両手を床に付き肩幅程度に開き、体が床と水平になるようにします。息を吐きながらゆっくりと体を床に近づけ、息を吸いながらゆっくりと元の体勢に戻します。

通常の腕立て伏せがキツく感じる人は、ひざつき腕立て伏せがオススメです。つま先の代わりに膝をつけるだけでやり方は一緒です。1日10~15回程度を目安に行いましょう。

肩の筋肉を鍛えて理想的な肉体を手に入れよう!

綺麗な方の筋肉作りをするには、まずプレス系で大きさを作り、ライズ系で形を作っていくのがポイントです。どこを鍛えるのかを考えながら筋肉に集中をして行いましょう。すぐに理想的な体型を取り入れるのは難しいことですが、続けることで必ず効果が出ます。諦めずに続けてみましょう。

やり方があっているか心配な時は、パーソナルトレーナーをつけたり、ジムで指導を受けるのもおすすめですよ。鏡をみながらフォームをこまめにチェックするのを忘れずにして下さい。手元にダンベルがない人は、まず「肩甲骨はがし」「合唱のポーズ」「腕立て伏せ」この3つから始めてみてはいかがでしょうか。