大胸筋の内側だけ鍛える方法!基本3種を極めろ

大胸筋の内側だけを鍛える方法をご紹介していきます。内側に筋肉をつけることで、立体的な胸元となります。よりセクシーさが増すので、男性にとってはここの筋肉をつけたいと思っている方が多いのではないでしょうか?

大胸筋の内側だけ鍛える方法ってあるの?基本3種とは?

しかし大胸筋の内側だけを鍛える方法なんて、あるものなのでしょうか?実はしっかりとしたトレーニングを行えば、鍛える方法はあるのです!大事なのは継続して続けること。なかなか筋肉がついたことが目に見て分かりづらい部分でもあるからです。今回は初心者の方から、上級者の方まで、どんな人でも気軽に取り入れられるトレーニング方法をご紹介。その中から、自分に合ったものを選んで、実践して大胸筋の内側を鍛えてみましょう。

大胸筋の内側を鍛える基本3種

プッシュアップ

主に大胸筋を鍛える筋トレです。主に大胸筋を鍛える筋トレ。簡単にいうと、「腕立て伏せ」を少し応用にしたものです。この時、背中をついつい反らしてしまったり、キツくて顔が下を向いてしまうこともあるようです。しかしこのようなことをすると、効果が半減。大事なのは、背中は丸めずまっすぐに行うこと。顔は正面を向いて行うことです。

ナロウプッシュアップ

通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くする事によって、肘の曲げ角が大きくなります。これで、上腕三頭筋に強く負荷をかけるのです。そのまま腕立て伏せを行うようにして、行っていきます。2~3日に1回のペースで行うといいですよ。

ダイヤモンドプッシュアップ

二の腕を引き締めるのに特に効果的だと言われています。まずは、両手で菱形をつくって腕立て伏せの体勢になります。この時、手の位置が胸の前にくるようにするといいですよ。後は通常の腕立て伏せと同じように前後に行っていきます。

ここで気をつけたいところは、上腕三頭筋に効かせるために行うのですが、間違ったやり方だと、肩のトレーニングになってしまうことです。しっかり上腕三頭筋に効いているということを自覚して、行いましょう。

ベンチプレス

ベンチプレスは上半身を鍛えるためには欠かせないツールです。もちろん、大胸筋にもしっかりアプローチすることができます。なので、ベンチプレスは上半身を鍛えるためには欠かせないツールです。特に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられると言われています。しかし使い方次第では、「うまくベンチプレスを使用して、大胸筋が鍛えられない…」なんて思っている方も少なくないようです。

というのも、ベンチプレスを始めからうまく使えるという方はなかなかいません。

つまり「練習」が必要になる器具なのです。うまく使うポイントとしては「今どの部位に効いているか?」を意識すること。初めの頃は、ベンチプレスを独学で使用するのではなく、プロや専門の方に聞いた方がいいですね。

ダンベルフライ

ウエイトトレーニングの種目の1つなのだそうです。主に大胸筋の筋肥大を促してくれますので、大胸筋の筋肉を鍛えてくれます。しかし自分に合った重さのダンベルを選ばないと、逆に肩周りを怪我させてしまう可能性もありますので、使用には十分注意が必要です。

大胸筋の内側だけに効かせるコツ

より早く効果を出すために…。特に大胸筋を鍛えたいと思う方に…。そんな方には、やはり大胸筋の内側だけに効かせるコツを知っておくことが、より早く結果が出る方法だと思います。今回は、大胸筋の内側だけに効かせるコツを2つご紹介します。ぜひ参考にして、これからのトレーニングに役立ててくださいね。

鍛える部位を意識する

まずは大胸筋の内側にしっかりと意識を向けることです。「とにかく鍛えなくては」とばかり思うのではなく「大胸筋の内側に効いているな」と感じることが大事です。さらに「この部位に効果があるように行っている…!」と、その部位のことだけに意識を向けることも必要になるのではないでしょうか。

もちろん、鍛える部位には意識は向けてはいるけれども、その他の部位にも鍛えている限りは、しっかり効果はあります。

腕ではなく胸を収縮させる

特に女性は腕だけでトレーニングしようとする方が多いのでは。大事なのは大胸筋をしっかり鍛えること。腕だけではなく、全身で行うように心がけましょう。バストは大胸筋を鍛えることで大きくなりますが、バストと深い関係がある肩甲骨なども鍛えることで、より上を向いたバストを作ることができます。

大胸筋の内側を効率よく鍛えるアイテム

もちろん、大胸筋の内側を鍛える方法はいろいろあります。「アイテム」を取り入れることで、より効率よく鍛えることができますよ。

ダンベル

最も効率的に大胸筋を鍛える方法は、この「ダンベル」です。主に大胸筋を鍛える際にオススメなのですが、その他にも肩の筋肉である三角筋、上腕三頭筋も鍛えられます。

行い方としては、仰向けになった状態で行います。まずはダンベルを両手で持ちます。この時、手のひらが脚の方向へ向いていることを意識してくださいね。天井に向かって、上下に伸ばしたり縮ませたりしていきます。この時、両手の幅は体の大きさぐらいにしておくと行いやすいですよ。

膝の角度は90度ぐらいになるように行うことで、より効果が出やすくなることでしょう。

チューブ

ゴムチューブの伸縮性を利用した、筋力トレーニングです。引っ張る筋力とゴムが縮む力をうまく利用して、筋肉に負荷をかけます。ゴムチューブは、軽く小さいものなので持ち運びが楽。場所を選ばずに、自分がやりたい時に使えるトレーニングアイテムです。また、名前の通りゴムでできているため、怪我を引き起こしにくいと言えるでしょう。

ものにもよりますが、安くても1,000円〜から購入することができますので、「お金をかけず、しっかり筋トレしたい!」という方にオススメです。

ケーブルマシン

ケーブルマシンは高額な商品になりますので、ジムなどに行って利用するといいですよ。普段行っている筋トレにさらにプラスして行うことで、筋力をつけることができます。

バストアップに欠かせない大胸筋

バストアップするためにも、やはり大胸筋を鍛えることはとても重要なことです。なぜならば、バストを支えている部分でもあるからです。「運動は苦手」という方も、やはり綺麗なバストを保つためには欠かせません。

まず、大胸筋を鍛えてバストがどうなるのかについてご紹介していきます。

大胸筋肥大でバストアップ

女性であれば「バストアップ」は叶えたいものですよね。そんな時にも大胸筋を鍛えるといいのです。歳を重ねるごとに、胸の筋肉は衰えます。それによってバストも垂れてしまうのです。バスト部分の大きな筋肉となる大胸筋を鍛えることで、バストが上向きになります。

大胸筋が衰えるとどうなるか

大胸筋が衰えてしまうと、バストを支えづらくなってしまいます。よって、バストのサイズダウンはもちろん、バストが垂れてしまうのです。

バストアップのための大胸筋トレーニング

そこでバストアップを叶えるための、オススメ大胸筋トレーニングをご紹介します。

合唱ポーズ

どちらかというと、筋肉をつけるというイメージよりかは、筋肉を刺激すると言ったイメージが合うかと思います。主に胸の垂れを防ぐ、大胸筋を引き締めるのに効果的だと言われています。

  1. まずは姿勢をよくして、胸の前で手を合わせましょう。この時ひじは、肩のラインまで上げ、直角に曲げるようにしましょう。
  2. 息を吐きながら、手を押し合います。これを5回、1日2セットほど行うといいでしょう。

プッシュアップ

胸の筋肉を鍛えるためには欠かせないトレーニングです。

  1. まずは、腕を肩幅より開いていきます。足から首まで真っ直ぐになっていることを、意識しましょう。この時、背中は反らさないこと。お尻を浮かさないことがポイントになるでしょう。
  2. 目線は前方1メートル先を見て行いましょう。この時、目線を下に向けてしまうと、背中が丸まってしまいますので、効果が半減してしまいます。

大胸筋トレーニングで理想のバストを手にいれよう!

大胸筋の内側だけを鍛える方法をご紹介しました。男性にとっては、大胸筋を鍛えてセクシーな体型になれますので、水着なども自信を持って着られることでしょう。なので、欠かせない部分なはず。そして女性にとっては、バストアップにつながることで、自分の胸を好きになることができると思います。目に見える効果を実感するためには、日々継続的にトレーニングを行っていきたいところですね。今回ご紹介したストレッチ方法などをぜひ、参考にしてくださいね。